Các bài tập cơ lưng xô rộng, tạo hình chữ V hiệu quả nhất - Như rắn hổ mang

Cơ lưng xô. Tập cơ xô, tập cơ lưng hình chữ V, tập lưng như rắn hổ mang, cơ lats.

Cơ lưng xô, là 1 nhóm cơ lớn của cơ thế, giá trị thẩm mỹ cực cao, bao gồm:

- Lats: Cơ sô. Nhóm cơ làm phần trên có dạng chữ V, khi gồng lên rông ra như rắn hổ mang. Cơ sô chính là phần màu đỏ trong hình dưới.

- Middle Back: Cơ lưng giữa. Nhóm cơ quan trọng nhất trong tất cả các hoạt động nâng vật nặng, có tác dụng như 2 cột chống song song với cột sống để chống đỡ cơ thể. Nhóm cơ này cũng mang giá trị thẩm mỹ rất cao. Nếu cơ sô to rộng mà không có cơ lưng giữa, nhìn người bạn sẽ như chiếc bánh tiêu bị xẹp, mỏng dính nên rất xấu.

- Lower Back: Cơ lưng dưới. Nhóm cơ tuy nhỏ bé nhưng không thể bỏ qua. Nhóm cơ hỗ trợ rất lớn và chịu tác động lớn nhất khi tập các bài deadlift và Squat.

TIPS: Cơ lưng xô bao gồm rất nhiều bó cơ ở những vị trí khác nhau, chức năng vận động khác nhau, vì vậy 1 buổi tập nên tập nhiều bài tập khác nhau nhằm tác động đầy đủ lên toàn bộ cơ lưng xô.

Đọc thêm: Cấu tạo cơ lưng xô

   Nguồn:Sưu tầm

Bài viết này sẽ tập trung vào giúp bạn sớm có thân hình chữ V mong ước. Mình rất yêu thích cơ lưng, và rất chăm chỉ tập nó :). Bạn có thể nhận thấy sự thay đổi lớn trong vòng gần 1 năm tập luyện cực khổ của mình.

Mình sẽ bổ sung hướng dẫn tập luyện cụ thể vào bài trong thời gian sắp tới bằng hình ảnh hoặc clip, các bạn nhớ theo dõi và ủng hộ nhé. Cũng mong nhận được ý kiến đóng góp của các bạn.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)

Hãy nhớ trọng lượng tạ phải được chọn lựa chính xác, nếu chọn quá nhẹ hoặc quá nặng đều không đạt yêu cầu của buổi tập này.

• Bài 1. Pull -Up (Lên xà rộng tay): (Đây cũng là bài toàn diện nhất phát triển cơ lưng của bạn)

3 hiệp (Sets)

10 reps trong 1 hiệp.

(Có thể tăng độ khó bằng cách kẹp tạ vào chân)

Nghỉ giữa các hiệp 90s. Cố gắng hoàn thành bài tập, có thể nhờ người đẩy ở dưới.

Tips: Người không được đung đưa, cố gắng đầy cùi trỏ ra sau sẽ tập trung vào cơ sô nhiều hơn.

Hạ người thật chậm để tăng áp lực lên cơ xô lưng.

• Bài 2. Vớt tạ:

 4 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps.  1 sets 12 reps khởi động với 55% MW. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập.

Thực hiện lượt thả tạ có điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này.

Tips: Khi xuống hãy cố gắng giữ cơ bụng, đừng để người bị uốn cong lên, sẽ làm giảm mất lực căng của cơ xô.

Hít thở: Tạ đi xuống thì hít vào chậm vào sâu. Tạ lên gần đỉnh thì thở ra.

• Bài 3. Kéo xô với cáp, cầm rộng tay: (Lưu ý: Không khuyến khích kéo xô sau đầu, bạn nên kéo xô ở phía trước mặt sẽ hạn chế chấn thương)

3 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập.

Thực hiện lượt thả tạ có điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này.

Tips: Lưng dưới cong tự nhiên, kéo 2 cùi trỏ sang 2 bên đều nhau, thanh tạ xuống gần sát ngực.

Khi tay đi lên thì từ từ hít vào. xuống gần chạm ngực thì thở ra.

• Bài 4: Kéo sô với cáp, cầm ngược tay: (Bàn tay hướng về phía mặt bạn)

3 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps 55% MW. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập.

Thực hiện lượt thả tạ có điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra.Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này.

Tips: Lưng dưới cong tự nhiên. Khi tay đi lên thì từ từ hít vào. xuống gần chạm ngực thì thở ra.

• Bài 5. Kéo tạ đơn 1 tay:

3 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps 55% MW. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập.

Bài tập này khá khó, tập sai rất nhiều bạn phải tập được dáng tập trước khi cầm tạ: Lưng dưới thẳng cố định, khi xuống và lên tạ hãy tập trung lực vào phần cơ sau bả vai và xô. Đó mới là cơ bạn cần tập.

Rất nhiều người tập sai bài này: sử dụng quá nhiều tay trước vào việc kéo tạ. Bạn hãy chú ý dài cơ phía dưới vai ở hình dưới, hãy làm phần cơ đó hoạt động, khi tập chỉ tập trung nghĩ về nó, cảm nhận về nó. Khi xuống tạ phải cảm nhận được nó căng ra, khi lên hết cơ là lúc nó cuộn lên, đan chặt vào nhau.

Chú ý dùng càng ít lực ở cẳng tay càng tốt, chỉ dùng đủ lực để giữ tạ trên tay. Tay chống ghế không được cong gập ra trước hoặc sau.

Tips: Lưng thẳng tự nhiên. Khi tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình. Tạ lên thì thở ra.

• Bài 6. Deadlift

5 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Hạ tạ, hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra.

Chú ý: Nếu lần đầu tập Deadlifft và bạn chưa biết cách tập. Hãy đọc thật kỹ kỹ thuật Deadlift: Tại đây

rồi mới bắt đầu tập, hãy bắt đầu bằng mức tạ nhở nhất cho đến khi có thể hoàn thiện kỹ thuật chuẩn nhất.

Cơ sô của bạn có thể lớn đến mức nào? có lẽ bạn cũng không thể tưởng tượng được đâu!

Dorian Yates - Vận động viên có cơ sô to nhất mọi thời đại

 Nguồn: DorianYatesDY

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Theo dõi các lịch tập và thông tin kiến thức mới nhanh nhất tại FB GymLod.

 by: Thehinh24h