Lịch tập thường xuyên của Fitness model & bodybuilder Pham Vu

Giáo án tập luyện thường xuyên của Fitness model & bodybuilder Pham Vu.

Pro Phạm Vũ

Giới thiệu:
- Tuổi: 33
- Cao: 166 cm
- Nặng: 74 kg

Sau đây là lịch tập thường xuyên của anh Pham Vu. Có 1 số bài tập dịch ra tiếng Việt rất dài nên mình để nguyên TA nhé. Các bạn có thể tham khảo, rút ra lịch tập cho riêng mình.

Thứ 2: Chân

• Front Squats – 6 sets x 8-10 reps
• Hack Squat – 4 sets x 8-10 reps
• Walking Dumbbell Lunges – 4 sets x 10-12 steps each leg
• Leg Extensions – 3 sets x 12-15 reps
• Straight Leg Deadlifts – 4 sets x 10-12 reps
• Seated Leg Curls – 4 sets x 10-12 reps
• Standing Single Leg Curl – 4 sets x 10-12 reps each leg

Thứ 3: Ngực & Vai

• Đẩy ngực ghế dốc lên tạ đơn – 4 sets x 10-12 reps
• Barbell Bench Press – 4 sets x 10-12 reps
• Dumbbell Bench Press – 4 sets x 10-12 reps
• Dumbbell Shoulder Press – 4 sets x 10-12 reps
• Incline Dumbbell Flyes – 4 sets x 12-15 reps
• Nâng tạ sang 2 bên cho vai – 4 sets x 10-12 reps
• Ép ngực với máy – 4 sets x 12-15 reps
• Nâng tạ đơn cho vai sau – 4 sets x 10-12 reps
• Kéo cáp cho ngực – 4 sets x 12-15 reps

Thứ 4: Tay

• Barbell Curl – 4 sets x 8-10 reps
• Hammer Curls – 4 sets x 8-10 reps
• Cuốn cáp cho tay trước (Từng tay 1) – 4 sets x 8-10 reps
• Cuốn thanh tạ EZ trên ghế dốc – 3 sets x 8-10 reps
• Close-Grip Bench Press – 4 sets x 8-10 reps
• Triceps Pushdown – 4 sets x 8-10 reps
• Xà kép cho tay sau – 3 sets x 20 reps
• Kéo cáp tay sau với dây – 3 sets x 12-15 reps
  

Thứ 5: Lưng & Sô

• Barbell Deadlift – 8 sets x 8-10 reps
• Bent Over Barbell Row – 4 sets x 10-12 reps
• Reverse Grip Bent-Over Rows – 4 sets x 10-12 reps
• T- Bar Rows (Hẹp tay) – 4 sets x 10-12 reps
• One Arm Dumbbell Row – 4 sets x 10-12 reps
• Seated Cable Rows – 4 sets x 10-12 reps
• Good Mornings (Cho lưng dưới) – 3 sets x 12-15 reps
  

Thứ 6: Bụng & Bắp chuối

• Hanging Leg Raise – 4 set x 12-15 reps
• Windshield Wipers – 3 sets x 12-15 reps
• Gập người với cáp – 4 sets x 15-20 reps
• Russian Twist with Medicine Ball – 3 Sets x 20 reps
  
• Donkey Calf Raises – 3 sets x 20 reps
• Standing Calf Raises – 3 sets x 12-15 reps
• Seated Calf Raises – 3 sets x 20 reps

Thứ 7:Nghỉ

• Rest Day

Chủ nhật: Nghỉ

• Rest Day

Tham gia facebook của Thehinh24h để nhận được những thông tin nhanh nhất nhé: https://www.facebook.com/Thehinh24h.blogspot

By: Thehinh24h