Kỹ thuật Squats cho nam và nữ - đau đầu gối, đau chân khi squat - TheHinh24h.com

Hướng dẫn kỹ thuật tập squat cho nam và nữ. Những chú ý kỹ thuật khi tập động tác squat cho mông đùi săn chắc. Hướng dẫn ký thuật update mới nhất.

Tham khảo hướng dẫn tập: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat
Đây là hướng dẫn mới được update cách đây không lâu.

Đọc thêm (Hướng dẫn có ảnh thực tế): http://thehinh24h.blogspot.com/2014/07/barbell-squat.html

Ngoài các yêu cầu hướng dẫn bắt buộc như tuyệt đối không cong lưng về phía sau lưng, nhấc gót chân đi xuống, đầu không để quá cao hoặc quá thấp. Đầu gối không được chụm vào hay hướng ra ngoài. Có 1 chú ý nữa đó là liệu đầu gối nên quá hay không quá đầu ngón chân.

Câu trả lời là: Mặt ngoài của đầu gối nên được nằm trên đường thẳng vuông góc với mặt đất tại đầu mũi chân.

Đối với các bạn nữ, ký thuật này là rất quan trọng để tăng hiệu quả lên cơ mông của bạn và giảm chấn thương ở đầu gối.

Thực sự thì trên thế giới đã nói rất nhiều đến vấn đề này. Có những sự tranh luận với nhau về các vấn đề, kỹ thuật tập như thế nào để thỏa mãn 2 vẫn đề chính: Bài tập hiệu quả nhất, và phải đảm bảo tránh trấn thương.

Ngoài những tips quan trọng nhất là lưng phải giữ thẳng, độ rộng chân, đầu gối đều được mọi người nhất trí. Có 2 vấn đề tranh luận chính đó là: High - bar và Low - bar; Đầu gối tự do và đầu gối giới hạn không quá mũi chân.

Kỹ thuật squat trong thể hình có sự thay đổi rất nhiều trong những năm gần đây.

Ban đầu, kỹ thuật tập chịu ảnh hưởng nhiều từ kỹ thuật của môn cử tạ Olympic với tư thế thẳng đứng. (Có thể hlv mà các bạn tham khảo trên diễn đàn đang tư vấn cho bạn phương pháp này)

Sau này, một tư thế khác được sử dụng, và trở trên cực kỳ phổ biến, nó tập trung vào chuyển động uốn hông của bạn và hạ phần hông để ngồi xuống. Đó là tư thế được sử dụng trong môn powerlifting mà các powerlifters sử dụng để squats được tạ nặng hơn và tránh chấn thương khớp gối.

Những nghiên cứu cơ bản, thực nghiệm chỉ ra rằng khi squat: Xương chày của bạn (cẳng chân) nên được giữ thẳng trong suốt bài tập ngổi xổm (squat), đảm bảo rằng đầu gối không vượt qua ngón chân trong suốt phạm vi của chuyển động. Trọng lượng dồn vào gót chân chứ không phải mũi chân.

- Những người đàn ông được nghiên cứu thực hiện động tác Squat trọng lượng tương đương trọng lượng cơ thể, tư thế High - bar với 2 chuyển động:

+ Tư thế 1: Ngồi xổm squat không hạn chế biên độ đầu gối, đầu gối được tự do di chuyển vượt các đầu ngón chân.

+ Tư thế 2: Đầu gối được hạn chế chuyển động bằng cách đặt 1 tấm gỗ trước đầu gối. Không cho đầu gối vượt qua các ngón chân.

Kết quả của thí nghiệm chỉ ra rằng: Khi đầu gối không bị giới hạn, mômen xoắn tác động lên đầu gối là rất lớn. Lực mômen được giảm triệt để lên phần đầu gối, và chuyển 1 phần lực tác động vào hông của bạn.

Theo Mark Rippetoe, một VĐV powerlifting, huấn luyện viên và là tác giả của cuốn sách: Starting Strength: Basic Barbell Training:

Squat là một chuyển động của hông. Đầu gối chỉ tham gia vào trong quá trình chuyển động.

Khớp hông (háng) được bảo vệ tốt hơn nhiều so với đầu gối. Chúng được bao quanh bảo rất nhiều cơ, dây chằng nên dễ thích nghi với sự căng thẳng tốt hơn rất nhiều so với đầu gối của bạn.

Giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân cũng là hướng dẫn kỹ thuật của squat trong Crossfit. (Chắc nhiều bạn lần đầu nghe thấy cái tên này, nhưng thực sự nó đang là 1 phòng trào tập luyện rất lớn mạnh trên thế giới, Thehinh24h sẽ giới thiệu về Crossfit trong thời gian tới.)

Đây là hướng dẫn được sửa lại cách đây không lâu cho bài Barbell Squat của Bodybuilding.com. Các bạn tham khảo: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat

Thực chất, các vấn đề tranh luận vẫn đang diễn ra. Thehinh24h muốn đảm bảo cho các bạn tập theo phương pháp cách hiệu quả nhất, an toàn nhất.

Kỹ thuật lý thuyết là như vậy, nhưng thực tế không phải ai cũng làm được như vậy, những người có xương đùi dài hoặc phần lưng dưới quá yếu sẽ không thể thực hiện được động tác trên chuẩn lý thuyết. Vì vậy, bạn hãy cố gắng hạn chế không để đầu gối vượt qua mũi chân quá nhiều.

Tất cả các giáo án, hướng dẫn tập chỉ là để tham khảo, bạn có quyền chọn tập theo phương pháp nào, nghe hlv nào hoặc tự sáng tạo pp tập cho riêng mình. Không ai ép được bạn tập thế nào cả. Nhưng hãy nghiên cứu, tìm hiểu đi đã.