Đọc thêm bài viết: Phân tích nâng cao kỹ thuật Squat cho nam và nữ.
HÌNH ẢNH:
THÔNG TIN BÀI TẬP:
Kiểu tập: Strength - Sức mạnh
Nhóm cơ chính: Quads - Cơ đùi trước
Nhóm cơ tham gia: Lower Back - Cơ lưng dưới, Glutes - Cơ mông, Hamstrings - Cơ đùi sau, Calves - Cơ bắp chuối
Loại tác động: Compound
Dụng cụ tập: Barbell - Thanh tạ
Cấp độ: Advanced - Nâng cao
HƯỚNG DẪN TẬP:
1. Bài tập này nên được thực hiện với sự hỗ trợ của Squat Rack (có hỗ trợ đỡ tạ rơi xuống ở 2 bên thân người). Đặt thanh tạ ở chiều cao thấp hơn vai 1 chút. Lắp tạ vào thanh tạ từng quả 1 cho mỗi bên.
2. Cúi xuống đặt thanh tạ trên vai ngay dưới cổ của bạn 1 chút (Chú ý đặt vị trí sao cho thanh tạ cân bằng). Đảm bẳo rằng bạn đã giữ thanh tạ bằng cả 2 tay. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá bằng cách hạ chân xuống rồi đẩy chân lên (Lưu ý là không cong lưng để nhấc tạ ra khỏi giá).
3. Bước ra khỏi giá đỡ. Đứng ở tư thế chân rộng hơn vai, đầu mũi chân hơi chĩa ra 2 bên 1 chút, lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu động tác.
4. Từ từ hạ thấp thanh tạ bằng cách uốn cong đầu gối và hông cùng 1 lúc, vẫn đảm bảo lưng thẳng trong suốt quá trình hạ tạ. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Tiếp tục xuống cho đến khi góc giữa đùi và cẳng chân thấp hơn 90 độ.
Chú ý: Khi thực hiện động tác này 1 cách chính xác nhất, mặt trước của đầu gối tạo thành 1 mặt phẳng tưởng tượng với ngón chân và vuông góc với mặt đất tại đầu ngón chân.
Hạ tạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối và uốn hông cùng 1 lúc, đảm bảo đưởng thẳng tưởng tượng giữa mặt trước của đầu gối và đầu mũi chân vuông góc với bặt đất.
Nếu bạn để đầu gối vượt qua mặt phẳng tưởng tượng (quá đầu ngón chân của bạn) bạn đang đặt căng thẳng quá mức lên đầu gối của mình và bài tập sẽ không được thực hiện 1 cách chính xác.
5. Ở vị trí đùi và cẳng chân tạo 1 góc nhỏ hơn 90 độ, đẩy thanh tạ bằng cách duỗi thẳng chân trở lại.
Chú ý: Lực cơ đùi phát ra nên được chú trọng vào gót chân của bạn. Không nên dồn lực vào đầu bàn chân.
6. Tiếp tục lặp lại cho những reps tiếp theo.
TIPS:
1. Cách để chân rộng hơn vai tác động nhiều hơn đến cơ mông và cơ đùi trong. Squat là bài tập rất an toàn, nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng cách.
Đây là 1 bài tập sẽ khó và nặng. Nếu bạn không thể tập 1 cách chính xác tư thế bài tập, thì bạn nên chuyển thành bài rộng chân trung bình hoặc rộng hơn vai hoặc hạ thấp trọng lượng tạ đến khi thực hiện được chuẩn động tác. Không thực hiện động tác nếu không thể làm chuẩn tư thế, bài tập rất dễ gây chấn thương.
2. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
3. Mặt trước đầu gối nằm trên đường thẳng vuông góc với mặt đấy ở đầu ngón chân.
Tư thế này có thể làm bạn cảm thấy cơ lưng dưới căng rất lớn, cơ đùi không căng như việc để đầu gối quá ngón chân và sử dụng khá nhiều cơ mông. Nhưng nó đảm bảo cho bạn thực hiện động tác 1 cách chuẩn xác nhất và đặc biệt là hạn chế chấn thương đầu gối (Có thể không đau cấp tính nhưng có thể ảnh hưởng lâu dài đến khớp gối và dây chằng đầu gối)
4. Hạ tạ có điều khiển, không ngồi thụp xuống rồi đứng lên.
Tham khảo thêm các bài viết phân tích chi tiết:
- Mục hướng dẫn động tác tập Squat của Bodybuilding.com
Nguồn: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-stance-barbell-squat
BIẾN THỂ:
1. Tư thế chân trung bình, hẹp.
..............................................................................................................
Xem thêm bài tập các nhóm cơ khác:
..............................................................................................................
Tham gia Thehinh24h facebook để nhận được nhiều thông tin, động lực hơn nhé.
By: Thehinh24h
.jpg)
0 nhận xét:
Speak up your mind
Tell us what you're thinking... !