Dumbbell Bench Press For Lower Chest

Bài tập:  Tập ngực dưới đẩy ngực trên ghế ngang với tạ đơn - Dumbbell Bench Press - Thehinh24h

HÌNH ẢNH:

THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập:                        Strength - Sức mạnh 

Nhóm cơ chính:             Chest - Cơ ngực

Nhóm cơ tham gia:        Shoulders - Cơ vai , Triceps - Cơ tay sau

Loại tác động:                Compound 

Dụng cụ tập:                  Dumbbell - Tạ đơn

Cấp độ:                           Advanced - Nâng cao

HƯỚNG DẪN TẬP:

1. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân. 2 quả tạ thẳng hàng. Đồng thời để chân lên ghế, nâng người của bạn lên. Chỉ còn đầu, vai, chân của bạn chạm ghế. Nhớ giữ người thẳng, không uốn quá cao gây chấn thương. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.

Tước khi bắt đầu động tác, hãy đọc kỹ hướng dẫn: (Thehinh24h đã tóm gọn Tip và hướng dẫn thực hiện động tác đúng ngắn gọn vào trong hình ảnh giúp các bạn dễ hình dung, sắp tới nếu điều kiện thời gian công việc cho phép mình sẽ làm video hướng dẫn cụ thể) 

3. Từ từ hạ tạ xuống phía dưới đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Tới điểm cánh tay với cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ thì dừng lại.
      
4. Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Tập trung suy nghĩ về cơ ngực dưới, sử dụng nó như ở bài đẩy ngực dưới với ghế dốc xuống. Thở ra.
 
5. Lặp lại chuyển động cho reps sau.


6. Hạ người nằm lại trên ghế rồi mới hạ tạ xuống đất.

TIPS:

1. Đảm bào thân người phải thẳng, Căng cơ bụng và cơ lưng dưới để giữ có thể. Cố ddingj bả vai như hướng dẫn trông ảnh để không bị rung lắc trong khi tập.

2. Không xuống quá sâu vì có thể ảnh hưởng đến khớp vai của bạn. Không cầm tạ thả sang hai bên vì cũng có thể làm hỏng khớp vai của bạn.

3. Không nên để 2 cánh tay thẳng hàng với nhau. Nên để chúng hơi chếch xuống về phía chân của bạn.

4. Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

5. Bài tập là khá là khó đối với người mới tập, nó khác bài đẩy ngưc dưới với ghế dốc là bạn phải tập trung tinh thần vào cơ ngực dưới nhiều hơn, chỉ cần sử dụng trọng lượng tạ nhẹ là đã rất ăn rồi. Bài tập rất phù hợp với người tập ở nhà mà thiếu dụng cụ ghế dốc xuống vẫn có thể tập ngực dưới bình thường - Thehinh24h.

BIẾN THỂ:

..............................................................................................................

Xem thêm bài tập các nhóm cơ khác:

• Traps - Cơ cầu vai 
• Shoulders - Cơ vai 
• Biceps - Cơ tay trước 
• Triceps - Cơ tay sau 
• Foroerm - Cơ cẳng tay 
• Chest - Cơ ngực 
• Middle Back - Cơ lưng giữa 
• Lats - Cơ sô 
• Lower Back - Cơ lưng dưới 
• ABS - Cơ bụng 
• Glutes - Cơ mông 
• Quads - Cơ đùi trước 
• Hamstrings - Cơ đùi sau 
• Calves - Cơ bắp chuối 

..............................................................................................................

Để lại ý kiến và câu hỏi liên quan ở ô comment phía dưới (Phải đăng nhập tài khoản Google)

Hoặc tham gia trang Facebook của Thehinh24h tại: Facebook/Thehinh24h.blogspot