Bắp tay trước có lẽ là nhóm cơ được show ra nhiều nhất của mọi người. Khi ai đó gỏi, bạn tập gym à, đâu xem nào? bạn sẽ show ra cơ nào? chắc chắn là vén tay áo và gồng bắp tay rồi. Để tự tin show chúng ra cho mọi người xem, trước hết hãy tập luyện, nuôi dưỡng cho chúng to lên đã nhé.
Đọc thêm: Cấu tạo bắp tay trước .
Chúc các bạn có 1 bắp tay như mong muốn. Muốn bắp tay to hơn nữa, mình sẽ có những bài viết những bài tập về động tác và phương pháp tập nâng cao hơn.
Mình sẽ bổ sung hướng dẫn tập luyện cụ thể vào bài trong thời gian sắp tới bằng hình ảnh hoặc clip, các bạn nhớ theo dõi và ủng hộ nhé. Cũng mong nhận được ý kiến đóng góp của các bạn ở mục comment bên dưới bài viết.
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)
- Bài 1: Cuộn tay trước với thanh tạ
5 hiệp (Sets):
1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Lưng tự nhiên, đừng cứng quá cũng đừng cong gập để tập cheat.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, cuộn lên nhanh hơn lúc xuống và thở ra.
- Bài 2: Cuộn tay trước với tạ đơn (Đứng hoặc ngồi)
5 hiệp (Sets):
1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra. Có thể tập 2 tay cùng lúc hoặc luôn phiên.
- Bài 3: Cuốn tạ đơn hình búa (Đứng hoặc ngồi)
4 hiệp (Sets):
1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Các bạn có thể nhìn hình có màu đỏ để biết nó ăn vào cơ nào. Bài này cho nhóm cơ ở phần cẳng tay to, tạo nét hài hòa cho toàn bộ cánh tay.
Tips: Cánh tay vuông góc với mặt đất, giữ cố định không đung đưa.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.
Có thể tập luôn phiên từng tay hoặc cả 2 tay hoặc 1 tay liên tục 10 cái rồi đổi tay kia.
Bài tập này có vừa có tác dụng xây dựng cơ bắp, vừa kéo giãn cơ, tạo không gian cho cơ bắp phát triển.
3 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Tips: Cánh tay và cẳng tay thẳng hàng, cổ tay giữ chắc. Không được nhắc mông, cong lưng để tập cheat, vừa dễ chấn thương vừa ko hiệu quả.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.
3 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
Bài tập giúp phần cơ cẳng tay phía tiếp giáp với bắp tay to lên, Tạo độ đẹp đều cho cả cánh tay.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Chú ý khi lên thanh tạ cao nhất dừng lại giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác động đến cơ
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
.jpg)
0 nhận xét:
Speak up your mind
Tell us what you're thinking... !