Các bài tập cho cơ vai và cầu vai hiệu quả nhất - Cầu vai, vai trước, vai giữa, vai sau to đều

Tập cơ vai to tròn, giáo án tập cơ vai, vai trước, vai giữa, vai sau, cầu vai, tập cho vai rộng. Vai ngang, vai xuôi.

Cơ vai có rất nhiều người than phiền là tập rất khó lên. Thử tưởng tượng ngực bạn to đùng, tay to oạch nhưng khi đứng trước gương bạn vẫn buồn? Vì cơ vai, cái mà bạn gái luôn muốn được dựa vào tìm sự che trở.

Cơ vai còn làm cho việc mặc áo sơ mi, áo phông và đặc biệt là áo vest cực kỳ đẹp. Khi mặc vest, phần khó chịu nhất đó là vai, nếu van bạn quá bé, người khác sẽ nhìn bạn như đang bơi trong áo và độn 1 đống mút dưới vai vậy.

Xem thêm: Cấu tạo cơ vai

Thehinh24h từng có lần được bạn gái đưa đi mua vest mặc đi chơi, lúc mặc thử có 5 bạn đang mua hàng cùng ko chọn đồ nữa mà đứng xem Thehinh24h mặc thử. Mấy bạn trong số đó nói: Anh mặc vest đẹp quá. Và rất nhiều lần đi mua áo sơ mi, đều có các bạn khác đứng lại nhìn và khen mặc áo đẹp quá. Bạn thấy đấy, tập thể hình mang lại cho ta sự tự tin hơn rất nhiều.

Mình sẽ bổ sung hướng dẫn tập luyện cụ thể vào bài trong thời gian sắp tới bằng hình ảnh hoặc clip, các bạn nhớ theo dõi và ủng hộ nhé. Cũng mong nhận được ý kiến đóng góp của các bạn ở mục comment bên dưới bài viết.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)

• Bài 1: Ngồi đẩy vai với thanh tạ

5 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Form chuẩn là như thế nào: Lưng thẳng tự nhiên, bạn có thể và nên ngồi vào ghế tập vai có tựa lưng. Dựa sát mông vào ghế, không sẽ có lúc bạn bị chấn thương lưng đấy.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên nhanh hơn lúc xuống và thở ra.  

Chú ý:

- Nếu cầm hẹp tay, để cẳng tay vuông góc với trần nhà sẽ tác động thêm vào phần vai trước và cơ ngực giáp với vai.

- Nếu cầm rộng tay, sẽ tác động lên vai trước và vai giữa.

• Bài 2: Ngồi đẩy vai với tạ đơn

4 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Giống bài trên.

• Bài 3: Đứng nâng tạ đơn về phía trước

 3 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Bài tập này cực tốt giúp cho vai của bạn to tròn.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Tips: Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do. Không lấy đà đưng đưa người. Cơ bụng và lưng kết hợp tránh để cong vẹo cột sống.

Tốt nhất bạn chỉ nên đưa tạ lên cao bằng đến vai để tập trung vào vai nhiều nhất.
Khi đưa tạ lên cao hơn vai, sẽ tác dộng thêm vào traps (Cơ cầu vai) làm giảm tác động lên cơ vai.

• Bài 4: Shoulder raise cho vai sau hoặc Kéo thanh tạ cho vai sau

     Bài tập này này rất rất nhiều người đến phòng tập mà không tập cho vai. Vì thế vai trước và vai giữa cực to nhưng vai sau èo uột làm cho mất cân xứng. Và còn làm cho hình dáng của của tay sau và lưng sô cũng kém hấp dẫn.

5 hiệp (Sets):  

1 sets 12 reps 45% MW, 1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 75% MW, tập 10-12 reps. Bài này khá khó tập, các bạn tập thử với tạ nhẹ cho đúng động tác đã rồi mới tập tạ nặng.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Bài này khó nhất với người mới tập do lưng dưới chưa khỏe. bạn cố gắng giữ thẳng lưng, không được đung đưa người quá mức, sẽ làm giảm tác động đến cơ vai.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.

Bạn hãy xem chuyển động của động tác trong hình dưới nhé:

• Bài 5: Nhún vai với thanh tạ tập cầu vai trên

Chương trình tập setup cho những người mới tập nên mình giới thiệu những bài dễ tập, đơn giản và hiệu quả nhất cho các bạn.

4 hiệp (Sets):  

1 sets khởi động 10-12 reps 45% MW. 1 sets khởi động 10-12 reps 55% MW. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

 

Tips: Lưng thẳng tự nhiên, không được cong ra trước, ra sau.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.
Cố gắng đưa vai lên cao hết cỡ có thể.

• Bài 6: Nhún vai với tạ đơn

2 hiệp (Sets): 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Hiệp cuối có thể thực hiện đến khi nào không lên được cái nào nữa. Hết buổi tập. 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Còn 1 động tác nữa rất hay cho vai và cầu vai nhưng mình nghĩ các bạn chưa nên tập vội. Bài này mình thấy 100 bạn mới tập thì 99 bạn sai động tác, tư thế và cả đến cách cầm tạ. Ai muốn tập có thể tham khảo hướng dẫn nhé. bài này tập trung vào vai và cầu vai rất tốt.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Theo dõi các lịch tập và thông tin kiến thức mới nhanh nhất tại FB GymLod.

 by: Thehinh24h