Các bài tập cơ bụng lên 6 múi, V shape nhanh nhất, dễ tập nhất

Giáo án tập cơ bụng hoàn hảo. Bài tập cơ bụng 6 múi. Cách tập múi bụng lộ ra. Tập cho có V-shape.

Cơ bụng, nhóm cơ biểu tượng cho sức mạnh và sự sexy của đàn ông. Có 1 mối liên hệ mật thiết trong trí tưởng tượng của phụ nữ về cơ bụng và khả năng đàn ông :).

Xem thêm bài viết: Tại sao múi bụng không lộ ra

Cơ bụng gồm chủ yếu là các sợi cơ nhanh, vì vậy việc tập luyện cần đảm bảo đủ cường độ, nghỉ ngắn nhất có thể. (Dưới 45s)

Do bụng có tạo cách tập khá khác với các nhóm cơ khác. Nên Thehinh24h chỉ hướng dẫn động tác và có những tips cho các bạn tập đúng.

Còn số lượng sets và reps tùy các bạn chọn và sắp xếp.

Lời khuyên là nên tập dưới 3-5 bài 1 buổi. 2-3 sets cho mỗi bài. 15-30 reps cho mỗi sets.

Trước khi giới thiệu các động tác tập, Thehinh24h có 1 TIPS to đùng muốn các bạn nắm rõ để việc danh thời gian tập bụng không trở nên vô nghĩa:

Trong ổ bụng có 1 nhóm cơ, dây chằng gọi là PSOAS, chúng cúng có nhiệm vụ gập người, kéo phần thân trên về phía chân. Chúng làm giảm hiệu quả của các bài tập bụng của bạn. Vì thế, Thehinh24h sẽ bày cách loại bỏ chúng là khỏi bài tập bụng của bạn.

Chúng nằm sâu trong ổ bụng vì thế không có tác dụng thẩm mỹ. và 1 điều quan trọng là chúng ta đang tập bụng để cho múi bụng lộ ra to đẹp, săn chắc.

Xem thêm bài viết: Cấu tạo cơ bụng - Thehinh24h

Để loại bỏ sự tham gia của cơ PSOAS khi tập bụng, bạn cần gập người, cuộn cơ bụng khi tập. Chú ý hình vẽ bên dưới mình sẽ giải thích với bài tập bụng kinh điển: Nằm gập bụng

Bạn cần đảm bảo cơ bụng được cuộn lại, lưng uốn theo cơ bụng.

Khi lưng thẳng là lúc cơ PSOAS hoạt động nhiều nhất. Không những thế, lưng quá ưỡn khi tập bụng còn làm bị chấn thương. Rất nhiều bạn ở phòng tập mắc lỗi này, sau khi mình chỉ lại đã hết đau lưng và tập ăn hơn.

Ngoài những bài cơ bản như các bài nằm gập bụng, nâng chân,... hoặc những bài khá khó người mới tập không thể tập được, Thehinh24h sẽ giới thiệu các bài hiệu quả và dễ tập hoặc các bạn hay mắc lỗi nhất.

Lời nhắn của Thehinh24h:

Khi các bạn đọc bài viết này, có thể khá nhiều người đã theo dõi Thehinh24h từ lúc mới thành lập, có người đọc bài lần đầu. Nhưng nếu thấy kiến thức Thehinh24h chia sẻ bổ ích, hãy theo dõi, ủng hộ để Thehinh24h có thêm động lực nhé:

• Đánh dấu trang làm trang ưa thích, theo dõi update bài mới thường xuyên.
• Like, share các bài viết hay của Thehinh24h. Để lại ý kiến góp ý giúp Thehinh24h hoàn thiện hơn.
• Tham gia vào: Fanpage Thehinh24h để giao lưu, cập nhật những thông tin mới nhất của Thehinh24h.

• Bài 1: Gập cơ bụng với máy tập bụng

Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

     Tips: Lưng bám sát vào ghế tập, gập bụng để gập người.

Các bạn ở phòng tập hay mắc lỗi đó là người thẳng tưng và dùng cơ sô và ngực để kéo tay cầm xuống - sai lầm.

Kéo xuống thở ra, giãn người thì hít vào từ từ.

Chú ý: Việc thẳng lưng khi gập bụng sẽ làm cho bạn bị đau lưng đó.

• Bài 2: Gập bụng với ghế dốc dưới

Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên xườn.

Việc nâng người lên cũng đảm bảo cuộn cơ bụng của chúng ta lại để lên. Nhiều bạn để người thẳng khi lên là tập cho cơ PSOAS.

• Bài 3: Nâng chân trên ghế

Tips: Hơi cong lưng về phía sau. Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể. Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên. Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.

• Bài 4: Treo người nâng chân

Tips 1: Người không được đung đưa bằng cách nâng chân nhẹ nhàng và cuộn cơ bụng lên. Nếu bạn lấy đã để cheat nâng chân lên thì người sẽ đung đưa ngay.

Có thể nhờ 1 người bạn giữ phần hông để cho người không di chuyển. Nhưng Thehinh24h vẫn khuyến khích các bạn tự tập, tự cảm nhận để rút kinh nghiệm cho lần tập sau không bị đung đưa nữa.

Tips 2: Có thể đưa chân lên thẳng ra để tăng độ khó bài tập.

Bài này sẽ rất khó tập với người mới tập, từ treo người đến nâng chân, chỉnh không đung đưa. Cố lên, kiên trì tập luyện nhất định bạn sẽ làm được và có ABS đáng mơ ước.

Bài 5: Decline Plate Twist

Bài tập có tác dụng tốt lên cơ liên xườn và tại V-Shape.

Tips: Chỉ cử động phần eo của bạn, tập trung vào phần eo đối diện với bên nghiêng xuống.

• Bài 6: Bài tập: Cần gạt nước

Đây là bài tập khá khó, cần có 1 cơ bụng khỏe và lưng linh hoạt để thực hiện động tác. Đây là bài ưa thích của các vận động viên Fitness tập bụng.

Nó tác động gần như toàn bộ cơ bụng của bạn.

Tips: Giữ người cố định. Bài tập không được khuyên khích với những người có vấn đề về lưng.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Theo dõi các lịch tập và thông tin kiến thức mới nhanh nhất tại FB GymLod.

 by: Thehinh24h