Các bài tập cơ chân, mông, đùi to nhanh hiệu quả nhất - Cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chuối to đẹp

Bài tập chân, Giáo án tập chân, bài tập cơ đùi trước, cơ đùi sau, squat cho nam, squat cho nữ, tập bắp chuối to.

Bạn hãy nhìn xuống chân của bạn! Tôi cũng nhìn xuống chân của mình! Nó vẫn èo uột quá. Hậu quả của việc bỏ quên tập chân hoặc tập chân hời hợt cho có.

Đồng ý với bạn tập chân cực kỳ mệt và nặng nhọc. Nhưng hiệu ứng của nó tác dụng lên toàn bộ cơ thể thì chắc không phải bàn cãi. Sơ qua nhé: Tập chân sản sinh cho bạn nhiều Testosterone hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể phát triển: Cơ bắp dày hơn, vai rộng hơn, lưng to hơn...

Thehinh24h sẽ xây dựng cho bạn 1 buổi tập chân. Bài viết này giúp những người mới tập có 1 buổi tập chân dễ tập nhất, đầy đủ nhất. Hãy cố lên, để có 1 Full Beauty Body.

Cơ chân bao gồm các bó cơ lớn: Cơ tứ đầu (bắp đùi trước là cơ lớn nhất trên cơ thể), cơ đùi sau hamstring, Cơ mông glute. cơ bắp chân calf. Nào bắt chúng làm việc để to lên nhé.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và quan trọng nhất là đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với bài tập chân này và các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).

• Bài 1: Nâng chân với máy

5 hiệp (Sets): 

1 sets 16 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

     Tips: Chỉnh ghế tập, chọn tư thế ngồi sao cho thoải mái nhất, lưng không bị cong.

Nâng chân lên vị trí cao nhất cho gióng chân gần thẳng với đùi. Có thể giữ vị trí này 1s để tập trung vào cơ chân hơn.

Khi xuống không để cơ đùi bị trùng, tức là không nên xuống hết cỡ làm cơ đùi không còn tác dụng lực lên 2 bánh kê chân.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên nhanh hơn lúc xuống và thở ra.

• Bài 2: Squats

Vị vua của các bài tập đã xuất hiện đây rồi. Buổi tập hôm nay thành công hay không là ở bài tập này nhé.

    6 hiệp (Sets):

1 sets 16 reps khởi động Squats không tạ.

1 sets 14 reps với 30% MW.

1 sets 10 reps 55% MW.

3 sets chính với 60-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

- Tips phải nhớ: Lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao tự nhiên. Đầu gối thật vững không để run, rung hay bị co hẹp vào, xoạc ra quá rộng trong quá trình đi lên, đi xuống.

Nếu phạm 1 trong các lỗi trên. Dừng tập. Tập lại thử nhiều lần cho đến khi hoàn thiện động tác mới chạm vào thanh tạ.

- Khuyến nghị các bạn mới tập với độ rộng chân trung bình (Chân rộng ngâng vai). Sẽ ăn vào toàn bộ cơ tứ đầu (Cơ đùi trước) và cả cơ háng, 1 phần cơ mông.

• Bài 3: Đạp giá tập chân 45 độ

     3 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình. lên gần điểm cao nhất thì thở ra bằng miệng.

Chú ý tuyệt đối: Không chốt khớp gối khi ở điểm cao nhất, lâu ngày sẽ làm thoái hóa khớp gối. Đầu gối di chuyển theo đường thẳng không co vào hay xoặc ra quá nhiều có thể làm chấn thương ngay lập tức cho dây chằng.

Giữ lưng thẳng, lưng cong làm bạn gặp chấn thương lưng đấy. Tham khảo bài viết về các chấn thương thường gặp: Các chấn thương thường gặp trong môn thể hình.

Note: Thường thì mọi người rất lười tìm hiểu và cảm nhận cơ thể mình để rút ra bài học. Sau khi tập xong, về nhà và cho Thehinh24h biết từng vị trí đặt chân sẽ ăn vào nhóm cơ nào của chân trong phần comment ở dưới nhé.

  1                                             2                                        3                                           4 

• Bài 4: Nằm ghế tập bắp đùi sau

4 hiệp (Sets): 

1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

     Tips: bài này các bạn tập cheat sẽ tập được khá nặng. Nhưng hãy nhớ là chỉ làm 10-12 reps cho 1 hiệp với chuẩn form nhất có thể nhé. Đừng cheat bằng cách cong mông hay rướn người của bạn lên nhé.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.

• Bài 5: Hạ người tập cơ mông (Lunges hay còn gọi là Split squat)

     Bài tập này dành cho cơ mông. nghe có vẻ nữ tính nhưng hãy tập bài này đi. Con gái cũng chú ý đến mông của bạn đấy. Cũng có thể là do vị trí của cái ví của bạn ;)) just kidding LOL.

4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps. 3 sets chính tập 10-12 reps. Trọng lượng tạ vừa phải. Bài này khá khó tập, bạn phải tập luyện thử nhiều đấy.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

    Kỹ thuật cần chú ý (Tips):

1. Lưng đảm bảo thẳng, đầu ngẩng tự nhiên

2. Vai thả lỏng cân bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau

3. Đầu gối của bạn được khuyên không nên vượt quá mặt phẳng vuông góc với mặt đất tại đầu mũi chân.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.

• Bài 5: Tập cơ bắp chuối

Mình sẽ giới thiệu 2 bài hiệu quả nhất và có thể tập đc ở phòng gym Việt Nam. Mỗi bài có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s - 90s rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra.

Bài 1

Bài 2

     Tips: Có rất nhiều thủ thuật để tăng độ khó của bài tập bắp chân. Nhưng các bạn cứ tập đi đã. Mình sẽ giới thiệu ở các bài viết sau có độ khó lớn hơn.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Theo dõi các lịch tập và thông tin kiến thức mới nhanh nhất tại FB GymLod.

 by: Thehinh24h