Giáo án buổi tập cơ ngực hiệu quả, giúp ngực to nhanh, phát triển toàn diện của Thehinh24h

Buổi tập ngực được xây dựng nhằm tạo ra 1 buổi tập ngực đầy thú vị, đem lại hào hứng cho Thehinh24h trong tập luyện. Buổi tập có thể sẽ khá nặng đối với người mới và cần có người hỗ trợ.

Buổi tập kích thích đầy đủ, hiệu quả các nhóm cơ ngực: Ngực trên, ngực giữa, ngực dưới. Các động tác vừa đủ không gây nhàm chán khi tập luyện.

Buổi tập nằm trong loạt bài xây dựng buổi tập thú vị, hiệu quả của Thehinh24h.

Giải thích từ ngữ:

Bài tập nào bạn chưa biết có thể click vào tên bài, sẽ hiện ra bài hướng dẫn tập động tác đó.

Sets: Hiệp tập

Reps: Số lần lặp lại trong 1 hiệp tập

RM: Trọng lượng tối đa và bạn đẩy được 1 rep (Lưu ý: RM đối với mỗi bài tập, mỗi nhóm cơ là khác nhau, bạn cần xác định được nó qua ước lượng hoặc tập thử có người đỡ tạ).

Dropsets: là kỹ thuật mà khi thực hiện một bài tập, sau đó giảm trọng lượng tạ và tiếp tục tập thêm nhiều reps nữa cho đến khi đạt ngưỡng thất bài (Failure: không tập thêm được cái nào nữa). PP được sáng tạo vào năm 1947 bởi Henry Atkins.

Khi tập luyện vời trọng lượng tạ giảm đi, bạn sẽ tuyển dụng được các sợ cơ khác nhau tham gia vào quá trình luyện tập mà khi dùng với 1 trọng lượng cố định không thể làm được.

Rest-Pause sets: Kỹ thuật có điểm nghỉ giữa 1 reps (Quãng nghỉ nhỏ giữa lần co cơ và duỗi cơ: Ở bài đẩy ngực là quãng nghỉ nhỏ khi xuống tạ, đặt tạ lên ngực 1-2s rồi dùng sức đẩy lên).

Bắt đầu buổi tập với 2 phút xoay các khớp và 5 phút đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ.

Bài 1: Barbell Bench Press - Tay cầm rộng trung bình 5 sets x 8-12 reps

Xuống 2s, lên 1-2s

Set 1: Khởi động 30% RM 12 reps (6 reps xuống 3s lên 3s, 6 reps xuống 1s lên 1s để bơm máu)
Set 2: Khởi động 50% RM 10 reps
Set 3: Khởi động 65% RM 10 reps
Set 4: Chính 80% RM 10 reps
Set 5: Chính
Dropsets kết hợp Rest-Pause sets

Chính 85% RM 6-8 reps
Hạ tạ xuống 55% RM 10 reps
Hạ tạ xuống 30% RM 12 cho đến khi không lên được cái nào nữa (Cầm rộng tay và thực hiện Rest-Pause sets: 3s tạ đi xuống, 1s đặt thanh tạ trên ngực, 2s đưa tạ lên cao rồi lặp lại)

Bài dãn cơ 1: 1 lần kéo căng 30s mỗi bên cơ ngực (Kéo giữ cho đến khi ngực đau nhức, cảm giác như bị xé ra từng mảnh nhỏ)

Bài 2: Incline Dumbbell Press 3 sets x 8-10 reps

2s xuống, 1 s lên

Set 1: Khởi động 55% RM 12 reps

Set 2 & 3: Chính 80% RM 10-12 reps

Bài 3: Dumbbell Flyes 3 sets x 10-12 reps

3s xuống, 1-2s lên

Set 1: Khởi động 55% RM 12 reps
Set 2 & 3: Chính 75% RM 10 reps

Bài dãn cơ 2: Treo người trên xà 30s

Bài 4: Cable Fly 3 sets 10-12 reps

Set 1: Khởi động 45% RM 12 reps
Set 2 & 3: Chính
6 reps cho ngực trên

6 reps cho ngực dưới liên tục trong 1 set

Bài 5: Dumbbell Pullover 3 sets x 10-12 reps

Xuống 3s, lên 2s. Tập trung lực vào phần trung tâm của cơ ngực.

Set 1: Khởi động 55% RM 12 reps
Set 2 & 3: Chính 80% RM 10 reps

Bài 6: Xà kép cho ngực & Hít đất (Supersets)

2 sets: Xà kép cho đến khi không tập thêm được cái nào nữa thì chuyển sang Hít đất cũng cho đến khi không lên được cái nào nữa.

(Các bạn mới tập có thể chưa lên được xà kép thực sự có thể thực hiện các cách sau:
- Để 1 chiếc ghế bên dưới, chỉ dùng mũi chân kê lên ghế, lên xà có sự hỗ trợ lực từ đầu mũi chân trên ghế, cố gắng dùng ít lực nhất có thể.
- Nhờ người hỗ trợ đỡ chân để làm giảm bớt trọng lượng.
- Trèo lên xà, chỉ tập lượt đi xuống, giữ người hạ chậm nhất có thể. xuống đất rồi lại trèo lên thực hiện các reps tiếp theo.)