Lịch buổi tập bắp tay trước hiệu quả, giúp tay to của Thehinh24h

Buổi tập bắp tay trước thường xuyên của Thehinh24h. Buổi tập được thiết kế nhằm tạo ra sự hứng thú và hiệu quả đặc biệt trong việc tăng kích cỡ bắp tay (Vì bắp tay và bắp chuối là phần khó lên nhất của Thehinh24h).

Giải thích từ ngữ:

Bài tập nào bạn chưa biết có thể click vào tên bài, sẽ hiện ra bài hướng dẫn tập động tác đó.

Sets: Hiệp tập

Reps: Số lần lặp lại trong 1 hiệp tập

RM: Trọng lượng tối đa và bạn đẩy được 1 rep (Lưu ý: RM đối với mỗi bài tập, mỗi nhóm cơ là khác nhau, bạn cần xác định được nó qua ước lượng hoặc tập thử có người đỡ tạ).

Biceps Curl 21 Reps: 1 sets được chia thành 3 giai đoạn với 3 tác động khác nhau, tổng cộng 21 reps kích thích toàn diện bắp tay trước.

Đọc thêm: Cấu tạo bắp tay trước.

Buổi tập có thể sẽ rất nặng đối với người mới tập. Mọi người tham khảo rồi xây dựng riêng cho mình 1 buổi tập hấp dẫn hơn nhé.

Bắt đầu buổi tập với 2 phút xoay các khớp và 5 phút đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ.

Bài 1: Biceps Curl 21 Reps với thanh E-Z 4 sets

Set 1: Khởi động 30% RM
Set 2: Khởi động 50% RM
Set 3 & 4: Chính 65% RM

Bài tập này phải nói là rất nặng, nên trọng lượng tạ sử dụng cần được tính toán để đến reps 21 bạn không thể lên được cái nào nữa.

Yêu cầu thực hiện động tác với ít cheat nhất có thể, tránh tuyệt đối uống cong lưng. Cánh tay trên không đưa quá về phía trước, tránh ăn vào vai nhiều.

Bài 2: Alternate Hammer Curls 3 sets 10-12 reps

Set 1: Khởi động 50 % RM 12 reps
Set 2 & 3: Chính 75-85 % RM 10 reps

Bài tập này giúp phần cơ cẳng tay (phần giáp với bắp tay trước) và bắp tay ngoài phát triển. Cần hạn chế tối đa cheat mới có thể tác động đến 2 cơ này nhiều nhất.

Bài 3: Incline Dumbbell Curl 3 sets 10-12 reps

Set 1: Khởi động 40% RM 12 reps
Set 2 & 3: Chính 65 % RM 10 reps

Bài tập này cũng khá nặng, lựa chọn trọng lượng tạ vừa phải sẽ giúp bạn hoàn thành động tác chuẩn hơn, tác động nhiều hơn lên bắp tay.

Đây là 1 trong những bài tập tốt nhất cho bắp tay mà nhiều người bỏ qua. Nếu bạn là 1 trong số đó thì hãy thay đổi đi nhé.

Hoặc: One Arm Dumbbell Preacher Curl 3 sets 10-12 reps

Set 1: 50% RM 12 reps
Set 2 & 3: 75% RM 10-12 reps

Bài 4: Dumbbell Concentration Curl 3 sets 10-12 reps

Set 1: Khởi động 50% RM 12 reps
Set 2 & 3: Chính 75% RM 10-12 reps

Bài 5: Supersets

Reverse Barbell Curl & Wrist Curls Failure Set

Set 1 & 2: Chính 70-80 RM cả 2 động tác cho đến khi không thực hiện thêm rep nào nữa. Không nghỉ giữa 2 động tác.

Giáo án được xây dựng riêng cho GL tập. Các bạn chỉ tham khảo rồi sáng tạo buổi tập cho mình nhé.
Bạn có thể dựa vào hệ thống bài tập tay của Thehinh24h: Hướng dẫn các bài tập tay.

Tham gia Thehinh24h facebook để nhận được nhiều thông tin, động lực hơn nhé.