Hướng dẫn cách chia lịch tập Gym, Thể Hình

Cách xếp lịch tập gym, tập thể hình hàng tuần. Lịch tập ngực, tay, chân, mông, vai, bụng.

Vấn đề này rất nhiều bạn khá mơ hồ thường hay đi hỏi khắp nơi nhưng cũng chỉ nhận được nhưng chỉ nhận được những chỉ dẫn chung chung. Các bạn mới tập hãy nắm rõ để không phải đi hỏi nhiều nơi nữa.

Lý thuyết các nguyên tắc: 

Nguyên tắc số 1: Khi chúng ta tập luyện, cơ bắp dưới áp lực của trọng lượng sẽ bị xé nhỏ, tạo thành những vết rách li ti ở sợi cơ. Chúng bị tổn thương, vì vậy chúng cần được chăm sóc. Khi trở về nhà, cơ thể huy động tổng lực vật chất đến xây dựng lại sợi cơ bị tổn thương. Không những xây lại như cũ mà còn to hơn, mạnh mẽ hơn lúc trước (Đó chính là cơ chế thích nghi của cơ thể, khi phải chịu những áp lực lớn lên cơ bắp và xương, chúng sẽ được xây dựng lại vững chắc hơn để sau này có thể chịu được áp lực lớn hơn nữa).

Nguyên tắc số 2: Việc xây dựng dĩ nhiên là đòi hỏi cần có thời gian (Giá như chúng ta có năng lực của Người Sói trong Dị Nhân thì tốt biết mấy :)). Thời gian nghỉ ngơi tối thiểu cho cơ bắp đảm bảo hồi phục khoảng:

• 72h đối với những nhóm cơ lớn và buổi tập full áp lực.

• 48h nếu là nhóm cơ nhỏ, nhiều sợi cơ bền hoặc nhóm cơ lớn nhưng tập chưa full áp lực.

Chú ý: 

• Thời gian hồi phục này còn phụ thuộc vào tố chất của mỗi người, có người sẽ nhanh hơn và có người sẽ chậm hơn bình thường. Nếu bạn chưa thể tự cảm nhận được cơ thể mình thì hãy lấy số liệu trên làm chuẩn nhé.

• Thời gian phục hồi còn phụ thuộc vào thời gian đã tập luyện, các VĐV chuyên nghiệp đã tập luyện 1 thời gian dài, cơ thể được thích nghĩ với quá trình phá rồi lại xây cơ hơn ng bình thường, vì thế có thể cũng có thời gian hồi phục nhanh hơn những người mới tập.

Nguyên tắc số 3: Khi chúng ta tập 1 nhóm cơ, dĩ nhiên là nhóm cơ đó sẽ chịu áp lực, tuy nhiên còn có các nhóm cơ tham gia vào quá trình tập luyện của nhóm cơ chính, hỗ trợ nhóm cơ chính hoạt động dù ta có muốn hay không.

• (Ví dụ T2 tập ngực: Cơ chính: Cơ ngực; Cơ tham gia: Tay sau và Vai)

• Một buổi tập ngực full áp lực sẽ có sự tham gia của vai và tay sau rất nhiều.

Tuy nhiên: Trong ngày tập ngực, thì cũng phụ thuộc vào bài tập chúng ta tập mà có tác động đến nhóm cơ phụ không:

• (Ví dụ: Tập ngực bài Barbell Bench Press là bài Compound thì có cả cơ vai và tay sau tham gia.

• Tuy nhiên bài Dumbbell Fly hoặc Máy ép ngực thì lại là bài Isolation chỉ có cơ ngực hoạt động. Cơ vai và tay sau không tham gia). 

Các bài tập Compound:  Xem>>>

Các bài tập    Isolation:  Xem>>>

Điều đó có nghĩa 1 buổi tập ngực của bạn chỉ toàn những bài Isolation thì bạn hoàn toàn không theo bảng hướng dẫn và có thể tập những cơ phụ ở ngày hôm sau.

Quan trọng:

Hướng dẫn sử dụng:

• Các ô màu đỏ và vàng dóng dọc xuống hoặc ngang là những nhóm cơ tham gia chính và phụ tham gia khi tập nhóm cơ đó. Các ô màu đỏ và vàng sẽ không được tập vào ngày hôm sau.

• Ô màu trắng dóng đọc hoặc ngang là các nhóm cơ được tập vào ngày hôm sau.

• Ô màu đỏ: Tuyệt đối tránh tập vào ngay ngày hôm sau.

• Ô màu vàng: Nên tránh tập ngay ngay ngày hôm sau.

Ví dụ:

• Khi bạn tập ngực vào ngày Thứ 2:

- Dóng dọc xuống hoặc ngang. những ô màu đỏ và vàng (Ở đây là cơ Ngực, Vai, Tay sau) bạn sẽ không nên tập vào ngày Thứ 3.

- Những ô màu trắng, được phép tập vào ngày thứ 3.

• Khi bạn tập ngực và tay trước vào ngày thứ 2:

- Dóng từ 2 ô ngực và tay trước xuống: Nếu cả 2 ô đều trắng thì ta có thể tập vào ngày thứ 3.

- Nếu có 1 ô vàng hoặc đỏ thì nhóm cơ dóng thẳng sang (Ở đây là Cơ Ngực, Tay trước, Tay sau, Vai, và Lưng xô) sẽ không được tập vào thứ 3.

Như đã nói ở trên, việc theo hướng dẫn không hoàn toàn áp dụng cho tất cả mọi người. Thehinh24h muốn nêu chi tiết hướng dẫn này dành cho những người mới bắt đầu đến với Gym để không bị bỡ ngỡ.

Hi vọng với bài viết và hướng dẫn chi tiết này của Thehinh24h, các bạn sẽ có thêm kiến thức để tập luyện cho đúng cách.

Tham gia Thehinh24h facebook để nhận được nhiều thông tin, động lực hơn nhé.

By: Thehinh24h